AGARRE SIN LÍMITES – ANTEBRAZOZ


Hay muchas rutinas de entrenamiento que podríamos optimizar si no nos limitarán músculos específicos, músculos que no son casi nunca los protagonistas de nuestros entrenos pero que tienen un papel fundamental en los mismos. Por ejemplo, los antebrazos, los cuales pueden limitarnos muchísimo para ciertos ejercicios. Como ejemplo se nos ocurren varios, a todos nos ha pasado alguna vez que al realizar un peso muerto, llegue un momento en el que nuestras piernas puedan soportar más peso, pero nuestros antebrazos no y por lo tanto acabemos fallando.

Hay una frase que define muy bien esto “somos tan fuertes como lo seamos en nuestro punto más débil”. Por eso hoy vamos a intentar definir pautas para que nuestro agarre mejore y no suponga una limitación en nuestra progresión.
La capacidad de nuestro agarre por ejemplo, está limitada por la fuerza de nuestros antebrazos la hora de realizar distintos ejercicios como peso muerto, remo, etc. Existen principalmente tres tipos de agarre: en pronación, en supinación y mixto.

El antebrazo está compuesto por un gran número de músculos, pero podemos enfocarlo como compartimento anterior y compartimento posterior. El compartimento anterior se encarga de la flexión de muñeca, dedos y de pronar el antebrazo, mientras que el compartimento posterior es el responsable de la acción contraria: extensión de muñeca, de dedos y de supinar el antebrazo.

Por otra parte, destacar que las fibras musculares que componen dichos músculos se dividen al 50%, es decir, la mitad de las fibras son del tipo I, lentas, y la otra mitad son del tipo II, rápidas.

Los antebrazos

Si hubiera que decidir cuál de los dos compartimentos es el más importante podríamos decir que el compartimento anterior, encargado de flexionar dedos y muñeca, es el prioritario ya que es el más grande y  por lo tanto también el que nos va a aportar más fuerza.

De todas formas tenemos que tener muy presente la importancia del compartimento posterior. Nuestro objetivo debe ser trabajarlo al completo, ya que si conseguimos mejorar nuestro agarre reforzandolo en flexión y extensión, mejoraremos la fuerza total, lo que nos hará tener menor fatiga en los levantamientos, incluso en los dedos.

Su entrenamiento

Hay dos tipos de fuerzas de agarre: isométrica, que es la capacidad de cerrarnos a algo sin movimiento, un ejemplo sería el peso muerto o las dominadas y fuerza de agarre dinámica, que es la capacidad de cerrar la mano contra un elemento que ofrece una resistencia, por ejemplo apretar unas pinzas, una pelota, etc.

Normalmente la fuerza que más se entrena es la isométrica, sin embargo, en función de los objetivos puede interesarnos más trabajar una u otra.

Además es necesario de algún modo trabajar las dos ya que no están totalmente relacionadas, es decir, se puede ser muy fuertes en el agarre isométrico y débiles en el dinámico o al contrario.

Desde el punto de vista estético, el antebrazo depende fundamentalmente de nuestra genética, es un músculo cuyo cambio físico es muy complejo.

A pesar de esto, podemos optimizar mucho su fuerza con un buen trabajo. Los ejercicios habituales y sus múltiples variantes son los que más nos van a ayudar a generar unos antebrazos fuertes. Ejercicios de siempre como el peso muerto, peso muerto desde las rodillas, peso muerto con fat gripz, etc nos van a ayudar mucho a generar fuerza en el antebrazo, pero también hay otros interesantes: el paseo del granjero, agarre de discos, e incluso las dominadas con toalla.

Además para mejorar nuestra fuerza dinámica, también es recomendable utilizar kettlebells, barra o los discos.

Pautas de entrenamiento

Es muy habitual tener un lado del cuerpo más fuerte que otro y por lo tanto también una mano con más fuerza que la otra. La mano con más fuerza deberíamos entrenarla con menor peso y mayor volumen de repeticiones, (8 a 12 repeticiones), mientras que la menos fuerza tenga deberíamos entrenarla con mayor peso y menor volumen de repeticiones (de 3 a 6).

En cuanto a la frecuencia, realizando los ejercicios principales y sus variantes que hemos ido mencionando (remos, dominadas, peso muerto, etc), sería suficiente una vez por semana. De todas formas si queremos realizar ejercicios no convencionales de forma aislada, quizá necesitaríamos 2 sesiones semanales, a poder ser en días que entrenemos los bíceps.

El tiempo recomendado de ejecución cuando entrenemos rangos de fuerza es dos segundos para los ejercicios de la fase excéntrica y de un segundo para los de concéntrica, sin embargo cuando entrenemos hipertrofia el tiempo de la fase excéntrica debería subir a 3 segundos.

Por último y de cara a competición, lo más importante es entrenar la fuerza que nos ayude a mejorar en nuestro entreno, realizando un gesto lo más similar posible al gesto que vayamos a realizar en la prueba.

 

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