CONSEJOS PARA EL CONSUMO DE PROTEINAS


Uno de los tantos  aspectos nutricionales a considerar en las personas que están interesados en  buscar cambios en la composición corporal relacionados con incremento de masa muscular o disminución de tejido graso, es la ingesta de proteínas en la dieta,  al respecto se encuentra un gran número de publicaciones y estudios científicos, para lo cual hemos decidido realizar una recopilación de los aspectos más importantes con base en los posicionamiento de dos de las instituciones más respetadas en el ámbito de la Nutrición deportiva, (Sociedad internacional de nutrición deportiva (ISSN 2017) y el Colegio Americano de medicina del deporte (ACSM 2016) y algunos estudios relacionados:

Ingesta diaria total de proteína

El total de proteína consumida a lo largo del día parece ser el principal factor favorecedor de un umbral  anabólico tanto para el incremento de masa muscular en fases de ”bulking” o volumen como para la  retención de masa libre de grasa en fases de reducción de tejido graso, los valores recomendados según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN 2017),  y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM  2016), oscilan entre  1,2-1,4  a 2 g/Kg y  para el caso de preservar masa muscular  durante un programa de restricción calórica los valores son ligeramente superiores estableciéndose  un rango entre 2,3-3,1 g por Kg de masa libre de grasa según ISSN 2017 o más de 2g/Kg de peso corporal según  ACSM 2016.

La ventana anabólica

La ventana anabólica es un periodo limitado de tiempo después del entrenamiento  donde se optimizan las adaptaciones al entrenamiento de fuerza al incrementarse la absorción de algunos nutrientes, entre estos las proteínas (Aragon., et al, 2013). Es otro  factor a tener en cuenta; frecuentemente se recomienda consumir los suplementos a base de proteína inmediatamente después  de entrenar, sin embargo los  estudios más recientes  hablan de que no hay diferencias significativas, si se consume antes durante o después de nuestra sesión  de entrenamiento (Aragon & Schoenfeld, 2013), la famosa “ ventana anabólica” puede ser inclusive  mayor a la tan  famosa media hora que se suele escuchar entre los que van a los gimnasios y durar hasta 24 horas después del ejercicio;  sin embargo, todo depende de la comida pre-entreno si esta última  se realizó  con una duración cercana  a  las 4 horas, no hay necesidad de consumir tan pronto como sea posible nuestro suplemento.

Ingesta de proteínas antes de dormir.

Son varios los estudios donde se afirman que personas que consumen alguna proteína de lenta absorción (como por ejemplo la caseína), antes de dormir, presentan beneficios adicionales en cuanto a las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y mayores niveles de hipertrofia muscular, la dosis recomendada es de 30 a 40 gramos, (Trommelen & van Loon, 2016),  que de manera práctica también, se podría cubrir con  otros alimentos fuentes de proteína de alto valor biológico, (Carne, Pollo, pescado, lácteos).

Seguridad en el consumo de proteína. ¿Si consumo proteína en exceso dañare mis riñones?

Ciertamente, es claro que las personas que padecen de enfermedad renal crónica  se benefician de una ingesta baja en proteínas para evitar complicaciones en su salud y retrasar el avance a la diálisis, pero este mismo concepto no se puede  aplicar a las personas aparentemente sanas que realizan ejercicio físico, en la actualidad se han encontrado una gran variedad de estudios que reportan que un incremento en la ingesta de proteínas por atletas no está correlacionados con un daño hepato-renal. Recientemente la Organización Mundial de la Salud, reporta que no hay evidencia científica suficiente para asociar el consumo de una dieta alta en proteínas como factor causal de enfermedad renal (OMS 2011), e inclusive se han publicado   estudios recientes con dietas extremadamente altas en proteínas en los cuales se suministraban dietas hasta de  3.4 a 4.4 g/Kg, los cuales no  reportaron efectos secundarios sobre la función renal (José Antonio et. al, 2016)

Mantener un nivel de aminoácidos constante en la sangre;

Muchos estudios ratifican esta estrategia como una de las más efectivas tanto para incrementar nuestra masa muscular como para preservarla durante un programa de reducción de tejido graso;  mantener ingestas frecuentes de proteínas cada 3 a  4 horas es una estrategia práctica, con respecto a la dosis, se propone con base en la evidencia actual  una cantidad equivalente a 0,25 g/Kg de peso corporal o el equivalente a una toma de 20 a 30 gramos de proteína por  cada tiempo de comida (Phillips, 2014).

Consumir la cantidad adecuada de proteína después de entrenar

En los últimos años se han realizado varios estudios para  intentar determinar la cantidad optima de proteínas en la cual se observa la mayor  tasa de síntesis proteica después de una sesión de entrenamiento, en donde se han obtenido diferentes resultados, actualmente no está establecido cuanta cantidad sería la ideal sin embargo parece ser que 0,4g/Kg de peso corporal sería una cantidad suficiente para maximizar los procesos anabólicos, favorecer la recuperación muscular  y mejorar las adaptaciones al entrenamiento de la  fuerza (Morton, McGlory, & Phillips, 2015).

Como conclusión todos estos aspectos anteriormente mencionados son claves para conseguir cualquier objetivo relacionado con cambios en la composición corporal siempre de la mano de un adecuado plan de alimentación diseñado por un profesional en Nutrición deportiva y una adecuado estimulo proporcionado por un buen plan de entrenamiento diseñado por un profesional en las ciencias de la actividad física y el deporte.

Por Andres Felipe Paipilla

Referencias Bibliográficas.

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), 1–13. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Moore, D. R. D., Robinson, M. J. M., Fry, J. L. J., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401.INTRODUCTION

Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6(SEP), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245

Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(SUPPL.1), 71–77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3

Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120763

World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation. (2011.)

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