¡CONSTRUYE MASA MUSCULAR!


Hoy queremos traeros cinco pasos sencillos para ganar peso en forma de músculo y además, intentar fundir la grasa corporal que nos sobra en el proceso:

Limpieza

Todos sabemos que hay una serie de alimentos, como por ejemplo los azúcares simples, los alimentos grasos o la comida procesada que se transforman en grasa con muchísima facilidad. Para conseguir aumentar volumen muscular, has de llevar un control de tu dieta y deshacerte de cualquier alimento que no sea proteína limpia o un carbohidrato natural a poder ser, integral. El plan de nutrición necesario para la hipertrofia ha de estar basado en los alimentos naturales, los alimentos ricos en proteína y fibra, y casi totalmente exento de azúcares simples. Purificar la dieta con estos alimentos además facilitará la definición de tus músculos. Es muy importante además ingerir de 1.3 a 1.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular.

CALENTAMIENTO-CULTURISMO

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En paralelo con un plan de entreno específico, según aumentes gradualmente tu ingestión calórica, aceleras tu metabolismo y tu sistema usará las calorías de forma más eficaz, quemando las grasas y generando la base para el músculo de calidad.

Lo primero de todo, necesitas una base calórica a la que puedas ir añadiendo calorías. Esta base varía mucho de unos atletas a otros y depende directamente de tu peso, tu gasto energético habitual etc. No debes realizar una subida drástica porque podría ser contraproducente, por lo que es importante que analices bien en qué franja estás y que lo subas de una forma prudente. Otro factor fundamental es hacer 5 comidas al día ya que eso favorece que el metabolismo este activo.

Suplementación

Es muy habitual en algunas dietas de adelgazamiento reducir totalmente los carbohidratos, ya que es una forma de que el cuerpo agote sus reservas de glucógeno y empiece a quemar la grasa corporal para convertirla en energía. Pero esto que suena tan bien va siempre acompañado de un descenso drástico de energía lo que no es nada beneficioso si queremos aumentar la masa muscular. Los entrenos cada día se nos harán más duros cuando en realidad necesitamos ir progresando en peso e intensidad. Por eso, si vas a usar una dieta baja en carbohidratos para perder grasa corporal, piensa que quizá necesites algún suplemento para mantener el nivel de energía óptimo.  

También se suelen recomendar suplementos de proteína y carbohidratos con nutrientes que favorecen la reparación y recuperación del crecimiento muscular.

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Entrenamiento

Un plan de aumento de masa muscular además de nutrición, requiere de varios frentes de trabajo físico, por un lado levantar peso, por otro estiramientos fasciales y por otro ejercicio aeróbico.

El estiramiento fascial es importantísimo ya que al estirar la fascia, le proporcionamos al músculo que está dentro mayor espacio para crecer.

Los ejercicios aeróbicos también son fundamentales porque mejoran el sistema circulatorio. Mientras más fuertes y mejor funcionen los vasos sanguíneos, mejor llegarán los nutrientes a los músculos. Además es un mecanismo muy bueno para aumentar el ritmo metabólico y quemar grasa.

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