¿CUÁNTAS COMIDAS DEBO REALIZAR AL DÍA?


Es una pregunta muy común a la hora de iniciar un plan de alimentación orientado hacia algún cambio en la composición corporal o simplemente por condiciones de salud y estética.  

La evidencia científica con respecto a la influencia que ejerce la frecuencia y el número de comidas sobre el peso corporal y diversos marcadores de salud es limitada; sin embargo, se han podido llegar a las siguientes afirmaciones:

1. El incremento en la frecuencia de las comidas no parece aumentar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo. Es decir, la recomendación general de comer más veces en el día para acelerar el metabolismo no sería cierta del todo (La Bounty et al, 2011).

2. Siempre y cuando se mantenga una ingesta adecuada de proteína a lo largo del día, aumentar la frecuencia de las comidas durante una dieta de restricción calórica puede ayudar a preservar la masa muscular en poblaciones que realizan ejercicio físico (Wilson et al, 2010).

3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito. Bastante útil en programas de pérdida de peso (Howarth et al, 2007).

4. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, en particular colesterol LDL, colesterol total e insulina. Esto puede resultar beneficioso en personas con enfermedades crónicas no transmisibles (Stoke et al, 2007).

En conclusión, encontramos algunos beneficios con incrementar nuestro número de ingestas al día; tales como, mayor control de la ansiedad y hambre, mejora en la sensibilidad a la insulina, disminución en los niveles de colesterol LDL, entre otros. No obstante, si realizas 3 tiempos de comida al día tu metabolismo no se va a hacer más lento como muchas personas creen, todo depende de la cantidad de calorías y sobre todo de cómo se distribuyan los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) durante el día. En este sentido, se recomienda la elaboración de un plan de alimentación con la asesoría de un profesional en nutrición que tenga en cuenta tus hábitos de vida y pueda ayudarte a construir un programa nutricional individualizado y fácil de seguir.

Andrés Paipilla Quevedo / Colaborador FORZAA

REFERENCIAS – – — — – – 

Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB. The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less. Int J Obes (Lond) 2008, Vol. 32(1) 23-9

Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J. Galvan E. Berardi J. Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR,

Ziegenfuus T. Spano M. Smith A. Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011 doi:10.1186/1550-2783-8-4

Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-988.

Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass. The FASEB Journal 2010, 24(740.17).

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