EL ENTRENO DE ESPALDA Y SUS CLAVES


La espalda, es un conjunto de músculos esenciales en nuestra forma física y sin duda alguna es uno de los grupos más complicados de entrenar. Es un grupo muscular muy grande, de hecho podríamos dividirla en cuatro zonas: dorsal alto, espalda media, dorsal inferior y espalda baja.

Hoy queremos daros pautas para optimizar su entrenamiento, para ello, vamos a tratar cada área independientemente y a enfocar las claves de cada una de ellas de manera aislada, recomendando los mejore ejercicios para cada zona.

Nuestro objetivo es que vosotros mismos podáis diseñar una rutina propia con al menos un ejercicio de cada una de las áreas para obtener un entrenamiento de espalda completo. Como siempre, la idea es adaptar cada entrenamiento a las necesidades particulares y si se necesita más o menos trabajo en una de las zonas poder ajustar el entreno para ello.

Es muy importante antes de nada centrarnos en identificar bien las cuatro zonas y diferenciarlas:

  • Dorsal alta y externa: esta zona se trabaja realizando ejercicios con agarre los más abierto posible, asi mejoramos la llamada línea uve. El ángulo siempre debe ser por encima de la cabeza, perpendicular al cuerpo.
  • Espalda media: los ejercicios de remo con agarre cerrado son los mejores para trabajar esta zona.
  • Dorsal inferior: trabajaremos esta zona utilizando los agarres invertidos y lo más cerrado posible.
  • Espalda baja: lo mejor es trabajar esta zona realizando movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas. Ideal para prevenir posibles dolores lumbares.

Zona 1: Dorsal alta y externa

Los dos mejores ejercicios son el remo con barra y las dominadas. Los dos hay que realizarlos con un agarre abierto.

Remo con barra: es recomendable tirar de la barra hacia arriba en dirección a los abdominales superiores. El agarre tiene que ser superior a la altura de los hombros, las rodillas tienen que estar ligeramente dobladas y la posición tiene que mantenerse durante todo el ejercicio.

Dominadas: para realizar bien el ejercicio, tenemos que intentar juntar las escápulas cuando tengamos los brazos totalmente extendidos. Es muy importante llegar arriba y pasar la barbilla de la barra.

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Zona 2: espalda media

Nuestra recomendación es mantener la espalda con un arco ligero en todo el movimiento, tiramos de los hombros y los codos hacia atrás y mantenemos la contracción al máximo durante uno o dos segundos.

Los ejercicios más recomendados para esta zona son: remo en polea baja agarre cerrado y remo con mancuerna. En este último, recomendamos bajar la mancuerna hacia la cadera y tratar de mantener el codo lo más pegado posible al costado.

Zona 3: dorsal inferior

Para trabajar el dorsal inferior, los dos ejercicios más recomendado son jalones con brazos estirados y jalones con agarre invertido.

Jalones con brazos estirados: para estimular los dorsales bajos hay que mantener el movimiento cuando la barra pase por los cuádriceps, tenemos que seguir hacia atrás y centrarnos en apretar los dorsales todo lo que podamos.

Jalones con agarre invertido: es recomendable mantener el pecho erguido y la espalda arqueada. Cuando tiramos de la barra hacia abajo es bueno llevarla a la parte baja del pecho. Apretamos las escápulas.

Zona 4: espalda baja


En este caso, tanto las hiper-extensiones lumbares como el peso muerto son grandes aliados para trabajar la espalda baja.

Hiper-extensiones lumbares: colocamos el banco de hiper-extensiones de forma que las caderas puedan apoyarse, con esto se impide que se muevan y se concentra el trabajo en la espalda baja.
Peso muerto piernas estiradas: en este caso, al contrario que en el peso muerto, es importante dejar que la espalda baja que se redondee ligeramente en la posición inicial.

 

 

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