ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN


Es muy probable que hayamos realizado un fuerte entreno durante todo el invierno, por lo que ahora, al llegar la primavera, es un gran momento para empezar una rutina de definición. Por eso hoy os traemos este entrenamiento para conseguir llegar al verano con nuestros objetivos de definición cumplidos.

La diferencia principal entre el entrenamiento de definición y el de volumen es el tamaño de las series, que son más largas, también el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible.

El entrenamiento de definición de hoy se basa en ampliar las series al máximo y en ir analizando nuestras propias sensaciones. Es fundamental además realizar las dos últimas series al fallo en el ejercicio que realicemos el último.

En este planteamiento el tiempo estimado para llevar a cabo el programa al completo es de 12 semanas, entrenando 5 días a la semana. Hay cuestiones importantes a tener en cuenta como que el descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos y que llevaremos siempre un botellín de agua para beber entre series, ya que el agua es indispensable en la definición.  

En paralelo a este entrenamiento y como siempre recordamos, sería recomendable introducir cárdio unos 3 días a la semana, entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, puede ser carrera, natación o bicicleta por ejemplo y siempre que pueda mejor al aire libre.

Queremos recordar además que esta  rutina de entrenamiento es para atletas que ya tienen una trayectoria de entrenamiento porque al principio es más o menos fácil, pero progresivamente va siendo más compleja, añadiendo pesos y series.

Dia 1. Tiempo de entreno: 60 min

PECHO. Descansos: 60”

2 series de press de banca de 20 repeticiones como calentamiento

4 series de press de banca con repeticiones de 15/12/10/10

4 biseries de press inclinado con mancuernas con repeticiones de 12/12/10/10

4 biseries de cruce de poleas alta con repeticiones de 12/12/12/10

ABDOMINALES + LUMBARES

3 Series de abdominales diferentes sin parar durante 5 minutos. Descansos: 30”

Hiperextensiones lumbares en series de 15/15/15. Descansos: 45”

Dia 2. Tiempo de entreno: 50 min aprox.

PIERNAS. Descansos: 60”

2 series de peso muerto rumano de 20 repeticiones como calentamiento

4 superseries de extensiones de cuádriceps sentado/  curl femoral tumbado con repeticiones de 15/12/10/10

4 series de prensa con repeticiones de 12/12/10/10

4 superseries de zancadas con repeticiones de 10/10/10 /10 y de gemelos en prensa con repeticiones de 20/20/18/18

Dia 3. Tiempo de entreno: 45 min aprox.

ESPALDA. Descansos: 60”

2 series de jalones al pecho con 20 repeticiones como calentamiento

4 series de dominadas o jalones al pecho con repeticiones de 12/12/10/10

4 series de remo polea baja con repeticiones de 12/12/10/10

4 biseries de barra al pecho / peso muerto con repeticiones de 10/10/10/8

4 series de jalones brazos rectos con repeticiones de 12/12/10/10

Dia 4. Tiempo de entreno: 55 min aprox.

HOMBRO. Descansos: 45”

2 series de press militar con mancuernas con 20 repeticiones como calentamiento

4 series de press arnold con repeticiones de 15/12/10/10

4 biseries de elevaciones frontales/ elevaciones laterales con repeticiones de 12/12/10/10

4 biseries de pájaros / encogimiento de trapecio con repeticiones de 12/12/12/10 y 20/20/15/15 respectivamente

ABDOMINALES + LUMBARES

3 Series de abdominales diferentes sin parar durante 5 minutos. Descansos: 30”

Hiperextensiones lumbares en series de 15/15/15. Descansos: 45”

Dia 5. Tiempo de entreno: 50 min aprox.

BICEPS + TRICEPS. Descansos: 30” (a excepción de las concentradas y fondos de 45”)

2 series de curl alterno y patada trasera con 20 repeticiones como calentamiento

4 superseries curl alterno y jalones polea alta con repeticiones de 15/12/10/10

4 superseries de press francés y martillo sentado simultáneo con repeticiones de 12/12/10/10

4 superseries de concentradas y fondos con repeticiones de 12/12/12/10

Dia 6. Tiempo de entreno: 60 min aprox.

El sexto día si te apetece seguir entrenando puedes hacer un poco de bici elíptica para calentar y luego trabajar de forma general, realizando algún ejercicio de cada grupo muscular; pecho, espalda, piernas, hombros, gemelos, etc. Por ejemplo 3 series de 10 repeticiones.  

 

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