Es importante trabajar al Fallo para la hipertrofia?


Hace unos días me contactan y llega a mis manos un estudio sobre el fallo muscular (en verdad fallo concéntrico).  Como soy partidario y utilizo durante años esta estrategia,  metodología o como queramos llamarlo,  pues me “llueven”  los mensajes cuando a simple vista contradice lo que digo.  Pero como en todo,  los “extremos”  no son la mejor opción,  todo nuevamente tiene un depende,  “ni blanco,  ni negro”,  no se porque hay quien se dedica SENTENCIAR el no al fallo.

El estudio en cuestión es el de (Saulo Martorelli, 2017),  donde se comparan durante 10 semanas con dos sesiones de entrenamiento e igualando el volumen de trabajo.  Hasta aquí parece todo genial¡¡¡

Pero la muestra son,  “mujeres jóvenes” y desentrenadas,  que realizan tan solo 3 series de curl de bíceps.  Los resultados mostraron que tanto el grupo que trabajo al fallo como el que no obtuvieron resultados similares.

¿Estos son datos que me “sentencien”  a no entrenar al fallo?

Obviamente no… NO HAY QUE LEER TAN SOLO EL ABSTRACT Y MUCHO MENOS LAS CONCLUSIONES.

Los mismos detractores del fallo que se han basado durante años en el estudio de (Izquierdo et al., 2006) para decir que esta metodología para la hipertrofia es un error,  sin tener en cuenta que nadie entrena 4 meses seguidos al fallo,  al menos nadie que tenga conocimientos de programación del entrenamiento y por su puesto haciéndose referencia en dicho estudio a datos secundarios,  segregaciones hormonales y no medidas directas en el cambio de la composición corporal.  En el estudio de (Sampson & Groeller, 2016) no encuentran diferencias en las ganancias de fuerza o de hipertrofia en protocolos al fallo y no fallo, siendo nuevamente un protocolo muy poco real para el entrenamiento cotidiano,  12 semanas de flexión-extensión de codo unilateral a 4 series y nuevamente sujetos no-entrenados.

Pero (Giebetasing et al., 2016) encuentran mejores resultados en los dos componentes del cambio de la composición corporal,  aumento de sección transversal y reducción de grasa en un protocolo llevado al fallo y otro con la técnica descanso-pausa en comparación con otro protocolo al no-fallo en sujetos entrenados y curiosamente utilizando un protocolo donde las variables de programación son controladas dentro de los parámetros científicos actuales y atendiendo a una programación REAL.  Otra investigación,  esta vez sujetos desentrenados de (Jenkins et al., 2016) comparan los efectos del fallo durante 2 y 4 semanas en dos cargas diferentes,  al 80 y 30% RM al fallo,  a pesar nuevamente de la poca realidad de los protocolos si que se obtuvo una hipertrofia en ambos grupos independientemente de la carga empleada.

Y muy recientemente salieron dos análisis relacionados con el fallo.  Por un lado (Davies, Orr, Halaki, & Hackett, 2016), donde se centran en protocolos que miden exclusivamente los aumentos de fuerza y esto puede ser interesante para la hipertrofia si nos enfocamos en el componente tensión mecánica.  Las conclusiones de estos autores son claras,  “A pesar de los efectos estadísticamente significativos sobre la fuerza muscular que se encuentran para el no fallo en comparación con el entrenamiento al fallo, hay un poco porcentaje de mejora demostrada en el no fallo”,   alegando que “no parece necesario utilizarlo,  aunque de hacerse sea con moderación”.  Aquí debemos diferenciar entre un entrenamiento donde se persiga aumentar niveles de fuerza exclusivamente y otro donde el objetivo sea hipertrofia basándose en el aumento de tensión mecánica donde entraría en juego el tiempo bajo tensión.  Es decir necesitamos un mínimo de TUT para que sea más provechosa la síntesis de proteínas a posteriori,  por lo tanto si vamos a utilizar protocolos para hipertrofia con el matiz más neural (más tensión mecánica),  la utilización del fallo debe ser menor.

Y el segundo análisis reciente es el de (Nobrega & Libardi, 2016) que se titula precisamente Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (Es necesario el fallo).  Las conclusiones de estos investigadores son claras,  el entrenamiento al fallo para la hipertrofia ES NECESARIO,  que no debe confundirse con SIEMPRE.

De hecho la diferencias vienen establecidas en tipo de sujetos y cargas empleadas,  que viene a relacionarse con mas tensión mecánica o más estrés metabólico (algo que desde la experiencia ya hacemos desde hace años).   Es decir para sujetos avanzados es necesario el fallo en cargas altas y bajas y para sujetos no-avanzados no es necesario para cargas altas (medias) y si para cargas bajas,  alrededor del 30% RM.

Debemos tener en cuenta ciertas cuestiones y abrir algunos interrogantes que se nos plantean a los que nos dedicamos entre otras cosas a ENTRENAR GENTE y no a DECIR COMO HAY QUE ENTRENARLOS,  es decir los que tienen el carnet de conducir con la máxima nota pero aún no cogieron el coche…

  • El fallo hay que ciclarlo, depende de metodología,  tipo de sujeto,  momento de la temporada/año.
  • Hay sujetos que necesitan de más sesiones de fallo o más microciclos seguidos y otros que menos, el desgaste físico empleado en las actividades laborales y el descanso repercute de una manera directa en las adaptaciones y por tanto hay que tener en cuenta si utilizo más o menos fallo.
  • Puede ser más importante tenerlo en cuenta en protocolos con mas enfoque metabólico que de alta tensión mecánica
  • Puede ser más útil y provechoso en el miembro inferior que el superior
  • Puede ser mas provechoso cuando busquemos cambio de composición corporal mas completo, es decir incorporar mas oxidación de grasas debido a las grandes elevaciones de lactato.
  • Cuanto más avanzado es el sujeto mas necesidad de fallo tendrá para avanzar .
  • El consumo de esteroides anabolizantes favorecerá la recuperación por lo que el trabajo al fallo puede ser más factible

 

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

 

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Bibliografía

Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Erratum to: Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(4), 605-610. doi: 10.1007/s40279-016-0509-x

Giebetasing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K., & Eichmann, B. (2016). The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness, 56(3), 249-258.

Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., . . . Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985), 100(5), 1647-1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., . . . Cramer, J. T. (2016). Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res, 30(8), 2174-2185. doi: 10.1519/JSC.0000000000001308

Nobrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol, 7, 10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports, 26(4), 375-383. doi: 10.1111/sms.12445

Saulo Martorelli, E. L. C., Mikel Izquierdo, Rodrigo Celes, André Martorelli (1,4), Vitor Alonso Cleto, José Gustavo Alvarenga, Martim Bottaro. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur J Transl Myol, 27 (2)(113-120), 8.

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