Método de las 10 series (método Alemán) “Volumen”


En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.

Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo.

Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !

Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda Día 2: Piernas y Abdominales Día 3: Descanso Día 4: Brazos y hombros Día 5: Descanso

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento  con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación os doy algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.

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Programa Principiante/ Intermedio

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg. B2 Remo a 1 mano con mancuerna 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg. Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobre entrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Curl Femoral 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Jalón de rodillas en polea baja* 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg. B2 Elevación de gemelos sentado 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg. (* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho) Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Curl Martillo inclinado 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Elevaciones laterales torso inclinado* 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. (* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas) Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

Este programa es muy simple y efectivo, si llevas un orden con tus rutinas conseguirás resultados.   ¡¡Espero que os guste!!

comments ( 2 )

  • a que hacen referencia con cadencias ej: 2-0-4

    • Hola Dario!! Es el ritmo, esto significa que tienes que bajar el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría la dirección y el levantamiento durante dos segundos. Si fuese 2-1-4 esperarías un segundo antes de bajar el peso. Espero que te sirva.

      UN SALUDO

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