SIX PACK, ¡ESTE VERANO SÍ QUE SÍ!


Todos sabemos que tener unos abdominales bien trabajados y tonificados, es sinónimo de orgullo y de admiración.

Para ello, sabemos que una gran parte del éxito depende de lo estrictos que seamos con la dieta y con el ejercicio. En relación a la dieta, un programa orientado a la definición es importantísimo y va a optimizar en gran medida los resultados del entreno, pero hoy nos vamos a centrar en la rutina más interesante desde el punto de vista deportivo, para llegar al verano con el famoso six pack.

Es en primavera cuando nos solemos acordar de que entramos en la recta final de cara al verano, pero es importante que comencemos a quemar grasa con anterioridad en los meses previos.  Además, no hay que trabajar de forma aislada sino que es necesario un trabajo integral del grupo muscular.

Hay ocasiones en las que incluso podemos sobreentrenar esa parte de la musculatura por nuestro afán de conseguir la tableta de chocolate perfecta. Pero hay que tener siempre en cuenta la importancia del descanso para conseguir el crecimiento muscular deseado.

Para empezar, vamos a entender cómo es el abdomen, ya que es un sistema muscular complejo. Podemos hacer una división entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero no podemos realizar un trabajo de aislamiento entre ellos ya que son sinérgicos, lo que hace que cuando trabajemos unos, automáticamente también trabajen los otros aunque sea en menor medida.

De todas formas, hay teorías que defienden que se consiguen mejores resultados trabajando los ángulos de forma independiente para la optimización general de la zona abdominal. Por lo tanto, es interesante enfocar el entreno desde 3 puntos de vista, con una sesión diferente para cada una de ellos. Además es recomendable realizarlos en días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

Primer día (Abdominales Inferiores)

  • Elevación de piernas sobre banco: en un banco específico, apoyamos los antebrazos y dejamos las piernas colgando para subirlas y bajarlas a 90º. Si queremos ir subiendo la intensidad, cogemos una mancuerna entre los pies. 3 series de 20 repeticiones.
  • Elevación de cadera: nos tumbamos boca arriba, agarrándonos a algo fijo con los brazos. Subimos las piernas a 80º y en esa posición elevamos la pelvis y bajamos a ritmo sostenido. 3 series de 15 repeticiones.
  • Isométricos cuatro apoyos: nos tumbamos boca abajo con los antebrazos apoyados, los brazos están a un ángulo de 90º, nos apoyamos en las punteras de los pies que están prácticamente juntos y aguantamos en esa posición 60 segundos. Para aumentar la intensidad, puedes empezar a elevar un brazo y la pierna contraria, manteniendo la posición con solo dos puntos de apoyo. 3 series de 1-2 minutos.

Segundo día (Abdominales Oblicuos)

Abducciones laterales: nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Si queremos aumentar la intensidad, podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga. 3 series de 25 repeticiones.

  • Oblicuos combinando rodillas – codo: nos tumbamos boca arriba, encogemos las piernas 90º y ponemos las manos tras la nuca para acercar el codo a la rodilla contraria y de seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.
  • Isométricos dos apoyos: lo realizamos igual que el de cuatro pero elevamos el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos para volver a la posición inicial y hacerlo con el otro brazo y la otra pierna. 3 series al fallo.

Tercer día (Abdominales Superiores)

  • Encogimientos: nos tumbamos boca arriba, recogemos las piernas y ponemos los pies en el suelo, las manos detrás de la nuca y nos elevamos aguantando 2 segundos arriba. 3 series de 20 repeticiones.  
  • Encogimientos en balón fitness: es el mismo ejercicio pero tumbado en un balón de fitness. 3 series de 20 repeticiones.  
  • Crunch en polea alta: empezamos de rodillas, agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el tronco hacia abajo. 3 series de 20 repeticiones.

Es fundamental tener en cuenta que todas las rutinas de ejercicios abdominales hay que realizarlas con muy buena técnica, bloqueando la lumbar para que no sufra, apoyando muy bien la zona en el suelo en los ejercicios que sean tumbados y teniendo conciencia en todo momento de apretar el abdomen. Además siempre es importante compensar el entreno con un trabajo lumbar para conseguir equilibrio entre ambas zonas y prevenir lesiones.

 

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