Suplementación con cafeína


Suplementación con cafeína

La cafeína se sitúa como suplemento útil ante ejercicios prolongados y de alta intensidad, siempre que aprendamos a utilizarla de manera óptima.

En los últimos años es habitual ver a deportistas consumiendo bebidas estimulantes con cafeína, de forma previa al ejercicio, de cara a aumentar su rendimiento. Existe un reciente estudio americano (1) en el que se analizó los efectos de una dosis estándar (255 ml.) de Red Bull© en comparación a un placebo, en mujeres atletas. Todas realizaron un entrenamiento a base de sprints repetidos (3 series de 8 sprints), no encontrándose diferencias entre ambos grupos en cuanto a rendimiento ni percepción personal del esfuerzo.

Por tanto, resultados como estos podrían llevarnos a rechazar a priori estos posibles efectos ergogénicos de la cafeína. Sin embargo, hay que analizar la dosis que aporta este tipo de bebida, por ejemplo en este caso se trata de 1,3 mg/kg de peso. Esta dosis es muy inferior a la que se utiliza en los múltiples estudios que muestran el efecto beneficioso de la cafeína en el ejercicio, como veremos a continuación.

La revisión más completa sobre los diversos estudios la realizó la Sociedad Internacional de Nutricion Deportiva (ISSN, 2). Se pueden extraer varias conclusiones que vamos a analizar.

Cafeina

Como tomar la cafeína

La cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra que en forma de café. Esta es la forma utilizada en la mayoría de los suplementos mediante polvos, cápsulas, etc.

La mayor parte de los estudios usaron un protocolo de consumo de cafeína unos 60 minutos antes de la realización del ejercicio para asegurar una absorción óptima. En cualquier caso, también se ha constatado su efecto ergogénico consumiéndola entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio.

En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son unos 3-6 mg/kg de peso. El efecto no es dosis-dependiente, ya que se vio que dosis de 9 mg /kg no producían un mayor efecto.

Beneficios de la cafeína

La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz en actividades de resistencia máxima prolongada, así como en ejercicios intensos para la disminución de los tiempos de ejecución.

Este efecto también se ha demostrado en deportes de equipo de duración prolongada como fútbol, remo, rugby o hockey sobre hielo. Sin embargo, el aumento en el rendimiento es especialmente significativo en aquellos atletas acondicionados previamente.

En periodos de privación del sueño, es útil para potenciar el estado de alerta, algo que ha sido muy estudiado de cara a operaciones de tipo militar. La aplicación en el entrenamiento es máxima en atletas que se enfrentan a ejercicios exhaustivos que necesitan un nivel de atención alto y constante.

Cafeína y fuerza-potencia

Los estudios en este ámbito no son tan claros. Aún no se ha encontrado un protocolo de suplementación que muestre claros beneficios en cuanto a ganancias de fuerza o masa muscular en el entrenamiento con pesas. Los resultados en algunos casos son positivos, pero en otros neutros, además existe del inconveniente de la enorme variabilidad en cuanto a dosificación, tipo de entrenamiento, etc. por lo que es un campo en el que se avanzará en los próximos años.

Sin embargo, en el caso de las mujeres los estudios sí han mostrado un beneficio en cuanto a ganancia de fuerza y potencia en mujeres entrenadas, provocando un aumento en su rendimiento.

Efectos sobre la recuperación

En recientes estudios, se ha demostrado que la cafeína puede mejorar la síntesis de glucógeno en la fase de recuperación tras ejercicio. Otro ejemplo, es el estudio de 2013 de Hurley (3) en el que se analizaron diferentes parámetros relacionados con el dolor muscular (agujetas), y rendimiento tras el entrenamiento que consistía en 4 series de curl de bíceps, la última de ellas hasta el fallo muscular. Tras comparar el grupo placebo con el que recibió cafeína (60 minutos antes del ejercicio), este último mostró una menor sensación subjetiva de dolor a las 48 y 72 horas post-ejercicio. Además, los sujetos realizaron más repeticiones en esa última serie al fallo.

Esta disminución del dolor post entreno puede tener aplicaciones prácticas, al facilitar el entrenamiento en días posteriores.

Papel en la diuresis

Normalmente se relaciona la cafeína con un aumento de la cantidad de orina excretada, siendo esa pérdida de volumen un posible efecto negativo de la cafeína, ya que durante el ejercicio la regulación de los líquidos corporales por el organismo resulta fundamental. Sin embargo, la revisión de la ISSN muestra como ese efecto diurético no aparece durante el ejercicio. Tampoco se vieron cambios en cuanto a nivel de sudoración, ni alteraciones en el intercambio de líquidos que pudieran afectar negativamente al ejercicio. Además se comprobó incluso en condiciones de calor importante.

Fuentes:

  1. Astorino y col, 2012; Amino Acids 43 1803-1808
  2. Caffeine and Performance, Goldstein y col.
  3. Hurley y col, 2013; J Strength Cond Res 27: 3101-9

 

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