Técnicas de activación nerviosa


Técnicas de activación nerviosa

ACTIVATION CLUSTER

Se hace 3 series de 3 repeticiones, con un aumento progresivo en cada serie.
Hacemos una repetición, descansamos 10seg y hacemos otra, 10seg y hacemos la tercera. Descansamos 90 seg y repetimos con más peso. Fuerza máxima.

RAMP TO MAX

Trata de la activación del sistema nervioso, aumentando el reclutamiento de fibras rápidas y construyendo la capacidad de demostración de fuerza. Consiste básicamente en ir aumentando gradualmente el peso hasta llegar al máximo del día. Empieza sobre el 40-50% y añade 10-20lbs por serie hasta que llegues a tu máximo. Realiza series de 3 reps. Las primeras 2-3 series, luego cambia a singles para reducir la fatiga. Realizaremos unas 6-9 series incrementando el peso, incluyéndolas 3-4 pesadas (por encima del 90%). Cuando se empiezan a hacer pesadas, descansar entre 1’5-2 min.

Técnicas para la mejora de la fuerza y potencia

CLUSTERS

Las Clusters desarrollan la capacidad de reclutar y estimular más fibras rápidas. Es un método muy poderoso de aumentar tamaño, fuerza y densidad (dando a los músculos una apariencia de mayor dureza). Usael 90% del peso que lograste en tu “Ramptomax”. Una serie está constituida por varias repeticiones (3-7) realizadas con 10 segundos de descanso entre ellas. Debes dejar la barra en cada repetición, es por esto por lo que es mejor empezar desde pins o un inicio muerto (p.e. desde el suelo). Finalizas la serie cluster cuando ya no puedes hacer más repeticiones. Haz 3 series.

ENTRENAMIENTO NEGATIVO

Hacer “negativas” se refiere básicamente a realizar únicamente la fase resistida o excéntrica del ejercicio, haciendo que tus asistentes levanten la barra por ti. Deberías emplear una carga del 110-130% de tu máximo al realizar negativas. La duración de la acción excéntrica depende de la carga.
Al realizar negativas supramáximas deberías ejecutar series de una sola repetición. De 3 a 10 repeticiones individuales (singles) podrían realizarse en una sesión. Este tipo de entrenamiento supone un importante desgaste sobre el sistema nervioso, y por ese motivo deberías tomarte descansos relativamente largos al emplear esta técnica.

EXCÉNTRICAS SUPERLENTAS

Empleando un peso de moderado a pesado (60-85% de tu máximo) ejecutas una fase excéntrica superlenta y una fase concéntrica explosiva.

MAX FORCE SETS

4-6 x 3rep, velocidad explosiva, hay que crear el máximo estímulo con la mínima fatiga, se usa del 30 al 60% de nuestro 1RM.

SPEED HDL

Consiste en 8 series de 3 repeticiones explosivas con el 40-50% del 1RM, con 30 segundos de descanso entre series.

TÉCNICA 2/1

Levantar el peso (fase concéntrica) empleando ambas extremidades (ambos brazos si es un ejercicio de tren superior, ambas piernas si es del inferior) y retornar el peso (fase excéntrica) con una sola extremidad.
De este modo la carga durante la excéntrica será el doble que durante la concéntrica. El peso debe ser suficientemente liviano como para que puedas acelerarlo durante la fase concéntrica, pero lo suficientemente pesado para que la fase resistida con una sola extremidad sea difícil. Un carga sobre el 70% de tu máximo con ambas extremidades es un buen comienzo.
La fase concéntrica debe realizarse tan rápido como sea posible, mientras que la excéntrica o resistida se realizará en 5 segundos. Se realizan series de 3 a 5 repeticiones por extremidad (es decir, de 6 a 10 repeticiones en total por serie).

Técnicas avanzadas de hipertrofia y máxima congestión

21

7 repeticiones desde el inicio a ½ contracción + 7 desde ½ ROM a la contracción + 7 completas Ejemplo, el clásico curl 21.

BISERIES/TRISERIES/CUATRISERIES/SERIES GIGANTES

Consiste en ejecutar varios ejecicios con el mínimo descanso posible, bien del mismo grupo muscular o de diferentes grupos musculares. Ejemplo: aperturas con mancuernas + press con mancuernas + flexiones. Todo sin descanso.

CONTRASTE DE TEMPOS

Consiste en utilizar diferentes tempos entre las repeticiones que componen una serie. Por ejemplo, ir alternando 3 repeticiones con un tempo 3/3/3 (3 segundos en la fase concéntrica, 3 segundos en el punto de máxima contracción, 3 segundos en la fase excéntrica), con 3 repeticiones explosivas hasta llegar al fallo.

DOBLE CONTRACCIÓN

Consiste en subir el peso (barra, mancuerna, etc) a la mitad del recorrido, bajarlo y subirlo completamente. Eso es 1 rep.

EL SISTEMA FST-7

FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Se realizan 7 series de de 8-12 repeticiones descanso 30-45 segundos entre series.

ESCALERA DESCENDENTE

A utilizar con trabajo unilateral, alternando una serie con cada extremidad.
Se realiza la primera serie con el número estipulado de repeticiones, y sin apenas descanso, se realizan series consecutivas rebajando una unidad cada vez el número de repeticiones hasta realizar sólo una repetición (por ejemplo: 10, 9, 8, 7, 6…). Ejemplo para la prensa de piernas: comienza con 10 repeticiones con la pierna izquierda, después 10 con la derecha, entonces 9/9, 8/9, etc., hasta que realices solamente una repetición.

EXTENDED SETS

Cada serie está compuesta por dos bloques de repeticiones separados por 15 segundos. Comienzas el primer bloque haciendo todas las repeticiones posibles con el 80% del peso sin que se deteriore la técnica. Cuando llegues al punto donde sabes que no podrás realizar una repetición limpia más, dejas la barra en el rack y descansas 15 segundos. Tras estos segundos, recoge la barra y haz todas las repeticiones posibles otra vez. Al acabar, la serie está completa.

HEAVY DENSITY LIFTING (HDL)

Esta es la manera más efectiva de estimular el crecimiento de la mayor cantidad de fibras posible, especialmente cuando el sistema nervioso está “enchufado” (tras usar alguna técnica de activación nerviosa, como “ramp to max” o “clusters”). Cada serie es como la siguiente: 5 reps/descanso 10-15 sec/4 reps/descanso 10-15 sec/3 reps/descanso de 10-15 sec/2 reps/descanso de 10-15 sec/1 rep… Si eres capaz de realizar más de 17 repeticiones totales en las 3 series, en lugar de este HDL de 5-4-3-2-1, haz 4-4-3-3-2-2-1-1… Empieza con el 65-70% e idealmente serías capaz de usar el 80%. Haz 3 series.

MAX PUMP

Una serie es: Manteniendo el peso a mitad de rango (en la máxima contracción para los tirones) 5 segundos/ 5 reps/mantienes 4 sec/haces 4 reps/mantienes 3 sec./haces 3 reps/mantienes 2 sec/haces 2 reps/mantienes 1 sec/haces 1 rep…
No hay descanso durante la serie de “MAX PUMP” (la pausa es durante el mantenimiento isométrico, lo que es en realidad la parte más dura) Usa un 40-50% y realiza 2-3 series.

MYO-REPS

Realizaremos una serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. Posteriormente haremos varias series al fallo-1 con el mismo peso, tras hacer descansos cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas).

“MYO-DROP-SETS”

Es la unión de las técnicas Myo-Rep y Drop Sets (o series descendentes). Consiste en añadir varias series descendentes, sin descanso, tras la última serie de Myo-Rep
Ejemplo de “Myo-Drop-Sets” en extensiones de cuádriceps:
– 15 repeticiones con 100kg
– 10 repeticiones profundas
– 5 repeticiones con 100kg
– 10 repeticiones profundas
– 5 repeticiones con 100kg
– 10 repeticiones profundas
– 5 repeticiones con 100kg
– 10 repeticiones profundas
– 4 repeticiones con 100kg
– sin descanso una serie al fallo con 60kg
– sin descanso otra serie al fallo con 35kg

SERIES DESCENDENTES

Consiste en realizar la primera serie al fallo, descansar un tiempo mínimo (que suele contabilizarse en unas 5-10 respiraciones profundas) y realizar nuevas repeticiones al fallo con un peso algo menor. Se pueden encadenar varias series descendentes. Las máquinas de placas y poleas son muy recomendables para usar esta técnica. En caso de usar peso libre, haria falta la ayuda de uno o varios asistentes. No es recomendable usarlo ni en sentadilla ni peso muerto.

SERIES EN ESCALERA

Consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un pequeño descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones más altas, hacemos un descanso algo más largo (60-90 seg o más) y volvemos a comenzar desde el principio.
Las escaleras suelen indicarse con números separados por comas y separados entre paréntesis. Los números indican el número de repeticiones de cada miniserie. Cada uno de los números podría llamarse “peldaño” de la escalera.

SERIE PAUSA/DESCANSO

Consiste en realizar la primera serie al fallo, descansar un tiempo mínimo (que suele contabilizarse en unas 5-10 respiraciones profundas) y realizar nuevas repeticiones al fallo con el mismo peso. Se pueden encadenar varias series pausa-descanso.

TÉCNICA 1¼

Consiste en realizar la fase concéntrica completa, descender 1/4 la excéntrica, volver a hacer 1/4 de la concéntrica, y ejecutar la excéntrica completa. Eso es una repetición. Video demostrativo.

TÉCNICA DE DOS MOVIMIENTOS

Realizar la fase concéntrica del movimiento empleando un ejercicio compuesto y la fase excéntrica usando un movimiento de aislamiento. Esta técnica te permitirá emplear una gran carga en la parte excéntrica del movimiento, prodiciendo un gran estímulo adaptativo en tus músculos y sistema nervioso. Realizar de tres a cinco repeticiones funciona muy bien con este tipo de entrenamiento.
Ejemplos: power clean/curl prono (levanta la barra como en un power clean y bájala como en un curl prono), press de banca cerrado/press francés (levanta la barra como en un press cerrado y bájala como en un press francés), press con mancuernas/apertuas con mancuernas, press de hombros con mancuernas/elevaciones laterales con mancuernas,sentadilla con mancuerna/sentadilla a una pierna, Hiperextensión con lastre/hiperextensión con una pierna, remo con mancuernas/pájaros con mancuenas.

WIDOWAKER

– Seleccionar un peso donde puedas hacer 12 repeticines sin bloqueo.
– Hacer tres respiraciones profundas en el bloqueo, pero sin disminuir el peso.
– 3 nuevas repeticiones
– 3 respiraciones profundas
– 2 repeticiones
– 3 respiraciones profundas
– Y después de 1 en 1 hasta completar las 20 rep
Vídeo demostrativo

Otras técnicas avanzadas

CAPACITY RAMPING

4-6 x 3-5 rep, máxima fuerza, elegimos un peso con el que haríamos 5 reps esto es entre nuestro 70-75% del 1RM, la primera serie haríamos 3 rep, la segunda serie 4 reps y de la 3ºserie en adelante 5 reps. No debemos dejar pasar más de 60seg entre este ejercicio y el ejercicio de activación nerviosa usado previamente.

FORCE SPECTRUM RAMPING

5-6 x 3/x reps , en la primera serie ponemos el 50% de nuestro 1 RM y vamos añadiendo peso conforme vamos subiendo series, la última serie debería estar entre nuestro 80-90% de nuestro 1 RM y en la última “x” se quita el 20% del peso y se llega al fallo.

RATCHET LOADING

Sistema 5-7x 1/3/x, un ratchet está formado por dos series que se hacen con el mismo peso, la primera serie es de 1 red esto sería la “feel” set y la segunda seria para el desarrollo muscular de 3 rep.
Ejemplo:
– Serie 1: 1 rep = 82kg press de banca
– Serie 2: 3 rep = 82kg
Esto serian dos series que a su vez es un “Ratchet” en el siguiente grupo debemos subir el peso. Depende del día se hacen 2 o 3 ratchet que equivalen a 4 o 6 series. La última serie se hace al fallo máximo, se quita el 20% del último peso que hayamos puesto y llegamos al fallo.
Ejemplo: Último ratchet: con 100kg press banca, la serie “x” se haría con un -20% es decir con 80kg y llegaríamos al fallo. En esta fase 90seg entre ratchets y entre serie y serie el consideremos oportuno (unos 30-45seg).

Recuerda: Mucho Volumen = Poca Intensidad

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