TONIFICA Y DESARROLLA GLÚTEOS EN 4 EJERCICIOS


En estos meses, como siempre, hay multitud de solicitudes de información para tonificar diversos grupos musculares, pero cuando llega el verano la realidad es que los glúteos suelen estar a la cabeza del ranking de los objetivos más demandados.  Por eso hoy os resumimos en 4 ejercicios los pilares fundamentales para lucir unos glúteos tonificados y con volumen.

Ejercicio 1: sentadillas  

Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para tonificar los glúteos. Pero es importante realizarlas de forma correcta para conseguir resultados y no dañar ninguna parte de nuestro cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, de pie, colocamos nuestros pies a la altura de nuestros hombros y los brazos rectos, extendidos, hacia delante y con las palmas hacia abajo.

En esta postura, sacamos un poco el culo hacia fuera para garantizar que la fuerza la haremos con las piernas y los glúteos. Y manteniendo la espalda recta, comenzamos a bajar.

Sin embargo, no se debe de bajar hasta abajo, de hecho, puede ser contraproducente. La altura óptima es una línea virtual de 90 grados entre rodilla y  fémur. Y al subir, contraemos los glúteos.

Podemos llevar a cabo intervalos de 10 o 20 sentadillas con descansos entre cada serie según persona y se puede aumentar la intensidad de esta actividad incluyendo peso a las sentadillas mediante máquina o mancuerna.

Una vez controlada la técnica se puede ir añadiendo peso paulatinamente en la parte superior, en distintas modalidades para ir evolucionando.

Ejercicio 2: zancadas

Otra de las actividades para desarrollar los glúteos son las zancadas. Para ejecutarlas, damos un paso hacia delante con una pierna, quedando el muslo en horizontal pero sin que la rodilla traspase la punta del pie. Y teniendo el tronco recto, la espalda alineada y la mirada firme, vamos alternando las piernas.

También se puede realizar la zancada hacia atrás aunque es más difícil de controlar el equilibrio.

Si ves que no pierdes el equilibrio al realizar la zancada posterior, puedes combinar la zancada delantera y trasera en un solo movimiento con la misma pierna. Y luego, practicar la serie con la otra.

Igual que en las sentadillas, una vez controlada la técnica podemos ir añadiendo peso de forma progresiva.

Ejercicio 3: puente

El ejercicio del puente no sólo ayuda a tonificar los glúteos, sino que también conseguimos fortalecer la zona abdominal. Y además, es muy fácil de practicar.

Nos tumbamos boca arriba en una esterilla y apoyándonos sobre la espalda superior levantamos el tronco manteniéndolo unos segundos en lo alto. Bajamos despacio y volvemos a repetir.

En este caso, para aumentar la dificultad, al bajar, en vez de apoyar los glúteos en el suelo los bajamos hasta casi tocarlo y volvemos a ascender.

En este caso, una vez controlada la técnica también se puede ir añadiendo peso con cuidado sobre la cadera y sujetarla con las manos al subir.

Ejercicio 4: extensión de cadera o butt blaster

Para llevar a cabo la extensión de cadera colocamos los codos y los antebrazos en paralelo en el suelo y las rodillas apoyadas. Y contrayendo los músculos, extendemos una pierna por completo y volvemos al punto de partida sin sobrepasar la altura de la pierna de apoyo. Después, repetimos el movimiento con la otra pierna.

 

 

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