Westside Barbell: Método de Esfuerzo Dinámico


El Método de Esfuerzo Dinámico a veces se conoce como trabajo de velocidad. Algunos piensan que no es necesario trabajar la velocidad, pero es simplemente otra parte de la ecuación de la fuerza total. Algunas veces, cuando la gente lee un poco, se vuelve peligrosa. Un poco de conocimiento puede ser una maldición. Cierto día un par de levantadores y yo estábamos discutiendo sobre las filosofías de entrenamiento del Dr. Y. V. Verkhoshansky. Les explicaba que el Dr. Verkhoshansky era un experto en las métricas de potencia, es decir, la colección completa de saltos, rebotes y entrenamiento de impacto. Aunque algunos se refieren a mí como un experto en levantamiento de pesas, no se pueden comparar nuestros métodos en absoluto y es entonces cuando entendí que no debía prestar libros a nadie ya que lleva a confusión.Veamos el propósito del método dinámico, o entrenar con pesos submáximos con velocidad máxima. Este sistema crea un ratio de generación de fuerza rápido. Cuando se añaden bandas elásticas y cadenas, enseña al que las usa a acelerar y reducir la deceleración de la barra. Con los pesos más ligeros, puedes controlar y perfeccionar la forma. Para una fuerza más explosiva, se puede hacer Press de Banca Balístico. Esto consiste en bajar la barra tan rápido como sea posible e invertir el movimiento justo antes de que toque el pecho. Luego se empuja la barra hasta la posición de bloqueo tan rápido como sea posible. El Método Dinámico también se usaba para reemplazar el Método de Esfuerzo Máximo en aquellos que no podían soportar un segundo entrenamiento semanal de alta intensidad al 95% o más. Si haces dos entrenamientos semanales extremadamente pesados, puedes sufrir por la ley de acomodación, es decir, si se usan las mismas cargas y porcentajes de entrenamiento, el rendimiento retrocede.

Ondulando el Volumen

Personalmente, hice eso mismo durante 13 años, desde 1970 a 1983, y sólo después de romperme dos veces la vértebra L5 invertí en varios libros de la antigua Unión Soviética traducidos por Bud Charniga Jr. Mi primer entrenamiento positivo vino a través de las tablas de Prilepin que explicaban por qué se deben usar ciertos porcentajes del RM y cuántos levantamientos en un entrenamiento, a qué porcentajes y qué repeticiones por serie se deben seguir. Esto nos lleva a por qué ha de usarse el sistema dinámico de una u otra forma. A.S. Prilepin averiguó que al 70% de una repetición máxima, después de 6 repeticiones, la producción de fuerza disminuía en la séptima repetición. Al 80%, la quinta repetición ya era más lenta, y por tanto también se reducía la producción de fuerza. Al 90% recomendaba 1 o 2 repeticiones solamente por el mismo motivo. En Westside utilizamos mayormente 3 repeticiones para el Press de banca, pero después de una competición utilizamos 5 repeticiones durante 10 series. Haciendo esto alteramos el volumen sin cambiar la intensidad. Un Presseador en suelo de 500 libras (227 kg) utilizará 200 libras (90 kg) y dos juegos de cadenas de 5/8 pulgadas para el método dinámico. Para 10 series de 3 repeticiones, el volumen total sin la resistencia de las cadenas o bandas será de 6000 libras (2727 kg). Para alcanzar un record personal de 505 lbs (229kg) haría algo como esto: Después de un calentamiento, se empieza al 70% del record de 500 lbs. 365 (165kg) x 1 405 (184kg) x 1 435 (197kg) x 1 470 (213kg) x 1 485 (220kg) x 1 505 (229kg) x 1 PR Esto hace un total de 2665 libras (1211 kg) La intensidad en este ejemplo es superior al 100% y, lo más importante, el volumen de trabajo es el 50% del día de Esfuerzo Dinámico. Esto supone un pico de entrenamiento u onda en el plan semanal. El sistema básico de periodización en ondas fue presentado por primera vez por Matveyev en 1964. Veamos ahora un entrenamiento de sentadilla semanal. Alguien que hace sentadilla con 1000 libras (454kg) usará 500 libras (277kg) con bandas elásticas para 8 series de 2 repeticiones con un volumen total de 8000 libras (3636kg).

gym
Un entrenamiento de Esfuerzo Máximo de Sentadilla de Seguridad en una caja baja y con pies juntos sin equipación para alguien con una sentadilla de 1000 libras (454kg) sería algo como esto: 405 (184kg) x 2 455 (206kg) x 2 495 (225kg) x 1 545 (247kg) x 1 600 (272kg) x 1 Que serían 3360 libras de volumen total (1527kg). Como puede verse, estos 2 días de entrenamiento por semana (Esfuerzo Máximo y Esfuerzo Dinámico) sirven para rotar el alto volumen con baja intensidad y el bajo volumen con más del 100% de intensidad. Al cambiar constantemente el ejercicio principal cada semana el día de Esfuerzo Máximo(Ver guía de entrenamiento Westside) y usando varias combinaciones de resistencias de acomodación en el día dinámico, puedes eliminar completamente la acomodación.

Viendo la Velocidad en el Peso

El entrenamiento de velocidad, como se puede ver, es más que un medio de desarrollar una ratio rápido de producción de fuerza. El día de velocidad para la sentadilla, el porcentaje salta alrededor de un 5% haciendo que la velocidad de la barra cambie ligeramente, lo cual también combate la acomodación y la barrera de velocidad. Personalmente, veo los pesos como rápidos o lentos, no en términos de “ligeros” para construir masa muscular y “pesados” para construir fuerza. El Dr. Hatfield dijo con acierto que nadie puede levantar un peso pesado lento. ¡Bien Dicho! (Nota de Maokoto: Se entiende que se refiere a que en un peso pesado siempre tiras con todo, no puedes levantarlo lentamente de manera intencional) En un ciclo de tres semanas se va aumentando el volumen, añadiendo algo de peso o resistencia adaptativa con bandas o cadenas. El día de Esfuerzo Máximo recuerda que después de 3 semanas con un ejercicio tu progreso se retrasará, pero cambiando los ejercicios principales cada semana, esto se elimina y el progreso puede continuar. Así, la velocidad de la barra se cambia de manera constante semanalmente, volviéndose más rápida o más lenta. Después de todo, en la competición el primer, segundo y tercer intento se mueven también a velocidades diferentes. También se puede ondular el volumen a través de ejercicios especiales para músculos más pequeños como los triceps, dorsales y femorales. Cuando se comienza un péndulo de 3 semanas con nuevos ejercicios, la poca familiaridad de los mismos hará que el volumen se mantenga más o menos bajo. Pero semana tras semana se vuelven más fáciles, y se logran mayores volúmenes así como mover pesos más grandes. De nuevo, esto ayuda a luchar contra la acomodación. El entrenamiento es muy complejo; no es tan simple como uno puede pensar. Ha de ser bien pensado para lograr tu verdadero potencial.

Extraído y traducido del artículo “Dynamic Method” 

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